Hallo allemaal!
In deze blog een aantal goed uit te voeren Yoga houdingen, die je helpen met ontspannen, loslaten en innerlijke rust.
Let op bij Yoga ligt de nadruk niet op jezelf in de houding forceren! Probeer zo dicht mogelijk in de houding te komen als je lichaam toelaat, zonder druk.
Brughouding (Setu Bandha)
1. Ga op je rug op de grond liggen. Buig je knieën en zet je voeten op heupbreedte op de grond, zo dicht mogelijk tegen je zitbotjes aan. Je armen liggen langs je lichaam op de grond. Zet je borstkas uit en trek je schouders naar elkaar toe.
2. Adem in en breng je schaambeen en bekken omhoog, zodat je bovenbenen ongeveer parallel aan de vloer zijn.
3. Loop met je schouderbladen naar elkaar toe en vouw je handen in elkaar.
4. Trek je navel in de richting van je ruggengraat. Staar naar het puntje van je neus. Let erop dat je knieën boven de enkels blijven. Adem ongeveer één tot drie minuten vloeiend en rustig door je hele lichaam.
5. Laat je handen los en leg ze weer langs je lichaam. Adem uit en rol je rug, vanaf de nek, als schakels van een ketting terug naar de grond. Blijf nog even op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je handen om je knieën geslagen.
Adelaar
Helpt je te
focussen en de beide hersenhelften in balans te brengen.
Sta rechtop met je voeten naast elkaar. Strek je armen naar voren, buig je
linkerarm en draai de rechterarm eromheen, de vingers wijzen naar boven. Je
wijsvinger ligt tegen je voorhoofd en je kijkt langs je vinger naar een punt
ergens vóór je. Draai dan je rechtervoet voorlangs om je linkerknie heen. Blijf
zo een aantal ademhalingen staan. Wissel van arm en been.
Maak je lang
en reik met je armen omhoog op een inademing. Buig je knieën als je uitademt,
waarbij je knieën niet voorbij je tenen komen. Vouw je handen in bidpositie
voor je borst, maak lengte in je rug op een inademing en draai je torso naar
rechts op een uitademing. Zet je linkerelleboog tegen de buitenkant van je
rechterknie. Blijf naar je tenen kijken of kijk zijwaarts, maar houd je hoofd
in één lijn met je ruggengraat. Blijf 3 tot 5 ademhalingen in deze houding en
maak zo ruimte in je borstkas. Draai terug op een uitademing, en ga weer
rechtop staan op een inademing. Herhaal naar de linkerkant.
Gestrekte Vooroverbuiging (Dwikonasana)
Versterkt de
schouders en borst en vermindert hoofdpijn.
1. Ga staan met je voeten op heupbreedte. Strek je armen naar achteren en
strengel je vingers in elkaar, je borstkas naar voren.
2. Adem uit en buig vanuit de heupen naar voren terwijl je je armen zo ver
mogelijk omhoog strekt, zonder dat je te veel druk uitoefent op de armen.
3. Kom op een inademing omhoog en laat je handen op je billen rusten. Buig op
de volgende uitademing weer naar voren. Herhaal deze beweging tot vijf keer.
4. De laatste keer dat je vooroverbuigt, blijf je ongeveer tien tot vijftien
ademhalingen in de houding staan. Kom daarna op een inademing omhoog. Sta een
moment stil en wees je bewust van je lichaam.
Halve kameel (Ardha Ustrasana)
Helpt je te
focussen en de beide hersenhelften in balans te brengen.
Sta rechtop met je voeten naast elkaar. Strek je armen naar voren, buig je linkerarm en draai de rechterarm eromheen, de vingers wijzen naar boven. Je wijsvinger ligt tegen je voorhoofd en je kijkt langs je vinger naar een punt ergens vóór je. Draai dan je rechtervoet voorlangs om je linkerknie heen. Blijf zo een aantal ademhalingen staan. Wissel van arm en been.
Sta rechtop met je voeten naast elkaar. Strek je armen naar voren, buig je linkerarm en draai de rechterarm eromheen, de vingers wijzen naar boven. Je wijsvinger ligt tegen je voorhoofd en je kijkt langs je vinger naar een punt ergens vóór je. Draai dan je rechtervoet voorlangs om je linkerknie heen. Blijf zo een aantal ademhalingen staan. Wissel van arm en been.
Gedraaide stoel (Parivrtta Utkatasana)
Maak je lang
en reik met je armen omhoog op een inademing. Buig je knieën als je uitademt,
waarbij je knieën niet voorbij je tenen komen. Vouw je handen in bidpositie
voor je borst, maak lengte in je rug op een inademing en draai je torso naar
rechts op een uitademing. Zet je linkerelleboog tegen de buitenkant van je
rechterknie. Blijf naar je tenen kijken of kijk zijwaarts, maar houd je hoofd
in één lijn met je ruggengraat. Blijf 3 tot 5 ademhalingen in deze houding en
maak zo ruimte in je borstkas. Draai terug op een uitademing, en ga weer
rechtop staan op een inademing. Herhaal naar de linkerkant.
Gestrekte Vooroverbuiging (Dwikonasana)
Versterkt de
schouders en borst en vermindert hoofdpijn.
1. Ga staan met je voeten op heupbreedte. Strek je armen naar achteren en strengel je vingers in elkaar, je borstkas naar voren.
2. Adem uit en buig vanuit de heupen naar voren terwijl je je armen zo ver mogelijk omhoog strekt, zonder dat je te veel druk uitoefent op de armen.
3. Kom op een inademing omhoog en laat je handen op je billen rusten. Buig op de volgende uitademing weer naar voren. Herhaal deze beweging tot vijf keer.
4. De laatste keer dat je vooroverbuigt, blijf je ongeveer tien tot vijftien ademhalingen in de houding staan. Kom daarna op een inademing omhoog. Sta een moment stil en wees je bewust van je lichaam.
1. Ga staan met je voeten op heupbreedte. Strek je armen naar achteren en strengel je vingers in elkaar, je borstkas naar voren.
2. Adem uit en buig vanuit de heupen naar voren terwijl je je armen zo ver mogelijk omhoog strekt, zonder dat je te veel druk uitoefent op de armen.
3. Kom op een inademing omhoog en laat je handen op je billen rusten. Buig op de volgende uitademing weer naar voren. Herhaal deze beweging tot vijf keer.
4. De laatste keer dat je vooroverbuigt, blijf je ongeveer tien tot vijftien ademhalingen in de houding staan. Kom daarna op een inademing omhoog. Sta een moment stil en wees je bewust van je lichaam.
Halve kameel (Ardha Ustrasana)
Kom vanuit een kniehouding op een inademing omhoog op de knieën. Spreid beide armen schuin naar achteren omhoog, terwijl je de schouderbladen naar elkaar toe brengt. Je bent nu in de Halve Kameel. Kijk daarbij richting plafond (of hemel), maar breng je hoofd niet zo ver naar achteren dat je je nek op slot zet. Door zo achterover te buigen en de borst te openen, laat je de controle los en geef je je over aan het grotere geheel.
Kindhouding (Balasana)
De
Kindhouding bevrijdt en ontspant je spieren. Ze helpt bij het loslaten van
stress en kalmeert de hersenen.
1. Ga op
handen en knieën zitten. Strek je tenen zodat de bovenkant van je voeten op de
grond ligt.
2. Zak met je billen naar je hielen. Houd je grote tenen naast elkaar en spreid je knieën zo wijd als je heupen. Leg je armen langs je lichaam op de grond, met de handpalmen omhoog.
3. Laat je buik en borst op en tussen je bovenbenen rusten en leg je voorhoofd tegen de grond. Duw je stuit naar achteren, zodat lengte ontstaat van je stuit tot aan je kruin. Ontspan je schouders en zak steeds dieper in de houding. Adem diep en vrij in het lichaam. Rust één tot drie minuten in deze houding.
2. Zak met je billen naar je hielen. Houd je grote tenen naast elkaar en spreid je knieën zo wijd als je heupen. Leg je armen langs je lichaam op de grond, met de handpalmen omhoog.
3. Laat je buik en borst op en tussen je bovenbenen rusten en leg je voorhoofd tegen de grond. Duw je stuit naar achteren, zodat lengte ontstaat van je stuit tot aan je kruin. Ontspan je schouders en zak steeds dieper in de houding. Adem diep en vrij in het lichaam. Rust één tot drie minuten in deze houding.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten